Als je ooit een droom wilt laten uitkomen, moet je wel aan het werk. Dromen is stap 1, een plan durven maken tot voor het bereiken van je droomdoel stap 2 en dit plan uitvoeren is stap 3! De droom om een aantal dagen te gaan trailen in de Alpen was er al langer, nu is er ook een plan in uitvoering.

In deze blog post wil ik de belangrijkste kenmerken van Het Plan op een rij zetten. Hoe bereid je je voor op zo’n 100 kilometer tocht door de bergen ?

Specificiteit

In de sportwereld is specifiek trainen een toverwoord. Het houdt in dat je trainingen zo veel mogelijk lijken op de wedstrijd situatie. Maar ja, die bergen in Nederland zijn ver te zoeken. Dus probeer ik op andere manieren specifiek te zijn:

• Hoogtemeters sprokkelen. Af en toe een uitstapje buiten de grenzen kan hiervoor heel nuttig zijn. Het Plan bevat dan ook trainingen in Duitsland, Luxemburg en Belgie. Maar ook in Nederland zijn genoeg heuvels en trappen te vinden, zeker in de omgeving van de stuwwallen bij Arnhem & Nijmegen. De interval trainingen op de weg maken plaats voor hill repeats en iedere trap die ik tegenkom wordt meerdere keren beklommen.
• Back-to-back trainingen. Straks lopen we vier dagen achtereen 5-8 uur per dag door de bergen. Het lopen met vermoeide benen is na te bootsen door twee dagen op rij een lange duurloop te plannen. Dus naast de normale ingredienten van een trainingsplan (temporun, interval, herstelloop, korte- en lange duurlopen) komen er in Het Plan dus nu een aantal blokken te staan met dubbele duurlopen. Weliswaar met mate, want deze trainingsvorm hakt er flink in en vergt veel hersteltijd.
• Long slow distance. Met de nadruk op slow. Want snelheidsrecords hoeven er niet gebroken te worden in Frankrijk. Wel moet het lichaam in staat zijn om uren achtereen actief te zijn, dag na dag. Een lange, langzame duurloop bereidt het lichaam voor op deze prestatie. Ook een lange wandeling past prima in het schema. Tevens zijn dit de ideale trainingen om te experimenteren met voeding en materiaal.

Flexibiliteit

Het plan is er om te worden aangepast. Het dagelijks leven (gezin, werk & gezondheid) zijn niet in een spreadsheet te vangen. Ook de vorm van de dag is onbepaald, soms weet je al na een kilometer dat je die heuvelsprints vandaag beter kunt overslaan, andere dagen gaat alles vanzelf. Het plan is dus niet heilig en vereist flexibiliteit in de uitvoering.

Rust & Herstel

Rust en herstel is belangrijk voor iedere sporter, zeker naarmate de leeftijd toeneemt … Eigenlijk gaat het ook niet om de training, maar om de aanpassingen van je lichaam op die training in de herstelperiode. Zonder voldoende herstel loop je het risico voor niets getraind te hebben. Rust komt dus in Het Plan op meerdere punten voor. Rust tijdens een training (bijvoorbeeld dribbelen na een heuvelsprint), rustdagen gedurende een trainingsweek, intensieve trainingsweken afgewisseld met rustweken, en tenslotte een rustperiode (“winterstop”) gedurende het trainingsjaar.

Van alle onderdelen in het trainingsplan is deze voor mij het moeilijkst om uit te voeren. Want een dag niet gelopen is een dag niet geleefd, toch ? En daarnaast, als verzamelaar van hardloop data doet het pijn om een week lang geen kilometers, hoogtemeters en runs te vergaren. Zeker in het tijdperk van de sociale media, zoals bijvoorbeeld Strava met zijn challenges.

Toch is er ook een voordeel van de leeftijdstoename. Door schade en schande wijzer geworden, overtraining & blessures zijn nog veel vervelender dan wat dagen niet hardlopen, dus dat maakt de uitvoering van rust & herstel weer wat makkelijker.

Krachttraining

Het laatste ingredient van Het Plan lijkt in tegenspraak met het eerste. Want een half uurtje roeien of stoeien met gewichten zijn niet echt specifiek te noemen. Toch is ook deze krachttraining essentieel bij het voorkomen van blessures. Het kan helpen bij het corrigeren van onevenwichtige spierontwikkeling en het versterken van onderontwikkelde spiergroepen. Vooral bij mijn zittende beroep is het niet voldoende om een paar keer per week de hardloop schoenen aan te trekken. Dus ook in 2017 zullen de Basic-Fit locaties in Ede en Wageningen regelmatig bezocht worden. En ook zonder toestellen en gewichten blijven er voldoende nuttige oefeningen over, voor thuis.

Het Plan is er, tijd voor actie !