De afgelopen jaren heb ik al heel wat sport gels naar binnen gewerkt. Ook al ben ik een groot tegenstander van bewerkt voedsel en met name de (geraffineerde) koolhydraten, tijdens langere duurlopen/wedstrijden heb ik toch behoefte aan suikers.

Als onderdeel van een sportkeuring is bij mij een calorimetrische test gedaan. Bij een hartslag van rond de 145, waarmee ik meerdere uren achtereen kan lopen, verbruik ik 930 kcal/uur ! Die ruim 80 kilo’s moeten tenslotte van A naar B verplaatst worden 😉

Ik heb mijn lichaam getraind om beter vet te verbranden, omdat de vetvoorraad in je lichaam nu eenmaal vele malen groter is dan de beperkte glycogeen voorraad. Een gemiddelde trailrunner die leeft op brood, pasta en aardappelen zal bij soortgelijke inspanning maximaal rond de 30 gram vet per uur kunnen verbranden. Door regelmatig op nuchtere maag te gaan hardlopen en het aandeel van koolhydraten in mijn dieet te beperken, verbrand ik inmiddels maximaal 60 gram vet per uur. Dat zijn 540 kcal, de overige 400 kcal zullen toch echt van koolhydraten moeten komen.

Omdat de koolhydraat voorraad in de vorm van glycogeen in lever en spieren beperkt is, red je het daar ongeveer anderhalf a twee uur mee. Daarna moet je of flink gas terugnemen (man met de hamer en zo), of de koolhydraten op peil houden. En dan zijn gels best wel makkelijk.

Dus de Sis gels, Gu’s, Powergels, Maxims en dergelijke waren regelmatig in mijn rugzakje te vinden. Recent kwam daar het vrij nieuwe merk TorQ bij, zonder toegevoegde smaak-, kleur- of conserveringsmiddelen. Prima smaak (appel-kruimel !) en consistentie, maar wel vanaf 2 euro per stuk. Dus een lange duurloop werd regelmatig duurder dan een avondje bioscoop, dat kan toch ook niet de bedoeling zijn.

Op internet zijn allerlei recepten te vinden om zelf je sportgel te maken, zoals hier en hier. Een van de grote voordelen van zelf je gels maken is ook dat je 100% controle houdt over de ingredienten en dus ook over de smaak. Zoals Napoleon ooit zei:

Vaak zijn de ingredienten rijstsiroop en honing. Ik wilde zelf proberen de TorQ formule zo veel mogelijk te benaderen. Een van de voorwaarden was een 2:1 verhouding tussen glucose & fructose, voor een maximale opname. (Zie o.a. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14657042)

En verder wilde ik natuurlijk experimenteren met eigen smaken en toevoegingen. Inmiddels heb ik diverse experimenten achter de rug en kan ik mijn favoriete gel recept met jullie delen:

200 gram malto-dextrine (http://www.koopjesdrogisterij.nl/products/display/poeder)

100 gram fructose( http://www.koopjesdrogisterij.nl/products/display/fructose-859040)

175 ml water

kneepje citroensap (voor de smaak en de houdbaarheid)

pectine / geleerpoeder 1 eetlepel (optioneel, voor het gel effect)

1/4 theelepel zeezout (300 mg) (voor de elektrolyten)

1/8 theelepel baksoda (200 mg) (voor de elektrolyten)

2 zakjes oploskoffie (bijv. nescafe)

2 theelepels cacao poeder

Breng het water tegen de kook aan (maar niet kokend).

Maak een mengsel van de malto/fructo/zout/baksoda/geleerpoeder in een bakkom.

Los eerst de caffeine en cacao poeder op in het water. Daarna in delen het suikermengsel toevoegen.

Blijf ondertussen het mengsel verwarmen, maar niet koken.

Voeg een scheutje citroensap toe en haal van het vuur.

Schenk over in een grote koffiemok en laat deze een nachtje in de koelkast staan.

Volgende dag overschenken in soft flask, dit gaat makkelijk met een kleine trechter.

De soft flask is makkelijk in gebruik, in tegenstelling tot plakkerige gel verpakkingen in je rugzakje. Ook is hij makkelijk schoon te spoelen. Het is wel iets lastiger om de juiste dosering te vinden.

Kosten per gel: € 0.20

Houdbaarheid: Een paar weken in de koelkast te bewaren

Energiewaarde per gel: 30 gram koolhydraten, 0 gram eiwit, 0 gram vet. Totaal 120 Kcal